نصائح ذهبية لتحسين صحة القلب 

في الواقع وفبل اي حاجة التدخين أحد أهم ع

وامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها للإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى، فإن المصدر الموثوق به لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، والمصدر الموثوق به للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)، والمصدر الموثوق به لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تشجعك جميعها على الإقلاع عن التدخين.

اولا هنالك تغييرات في النظام الغذائي الصحي للقلب

إدارة الدهون الزائدة في الجسم

ربطت الأبحاث التي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب الدهون الزائدة في البطن بارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم. إذا كنت تحملين دهونًا إضافية حول منطقة الخصر، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء تعديلات على نمط حياتك. إن تناول سعرات حرارية أقل ومراقبة أحجام حصصك بشكل أكبر يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

أدخل الألياف في نظامك الغذائي

وفقًا لمايو كلينيك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو “الكوليسترول السيئ”. تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.

خصص وقتًا لتناول الإفطار

الوجبة الأولى في اليوم مهمة. إن تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن جيد. لتحضير وجبة صحية للقلب، استخدم:

الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل

مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني

الفواكه والخضروات

اكل السمك

إن تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب. تعتبر العديد من الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، كما يقترح المصدر الموثوق به AHAT. إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك، فقد يسعدك أن تعلم أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.

تناول المكسرات

يقدم اللوز والجوز وجوز البقان ومكسرات الأشجار الأخرى كمية قوية من الدهون والبروتين والألياف الصحية للقلب. إن إدراجها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تذكري أن تبقي حجم الحصة صغيرًا، كما يقترح مصدر AHATrusted. في حين أن المكسرات مليئة بالأشياء الصحية، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

الحد من تناول الملح

أفاد باحثون في مجلة نيو إنجلاند الطبية أنه إذا خفض جميع سكان الولايات المتحدة متوسط تناول الملح إلى نصف ملعقة صغيرة يوميا، فإن ذلك سيخفض بشكل كبير عدد الأشخاص الذين يصابون بأمراض القلب التاجية كل عام.

ويشير المؤلفون إلى أن الملح هو أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة. تميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الملح بشكل خاص.

لذا فكر مرتين قبل تناول وجبتك السريعة المفضلة. فكر في استخدام بديل الملح، مثل داش، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب.

تقليل تناول الدهون المشبعة

تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بأن تقسيم كمية الدهون المشبعة التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 7 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تقرأ ملصقات التغذية عادةً، ففكر في البدء اليوم. قم بتقييم ما تأكله وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

وبدلاً من ذلك، يمكنك تبديل تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.

اشرب الشاي

ليست هناك حاجة للسحر لتحضير كوب من الشاي الأخضر أو الأسود. وفقًا لمصدر AHATrusted، فإن شرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.